Questo programma è pensato per essere eseguito 3 volte a settimana, tipo Lunedì, Mercoledì e Venerdì. Così dai ai muscoli il tempo di riposare e, soprattutto, di crescere!
I Consigli dell’Amico
Spingi Sempre un Po’ di Più: Per far crescere i muscoli, devi sfidarli. Appena riesci a chiudere bene tutte le serie di un esercizio, la volta dopo carica qualcosina in più. Basta anche solo 1 kg, l’importante è progredire!
La Tecnica Prima di Tutto!: Fare l’esercizio come si deve è la cosa più importante, sia per farlo funzionare davvero, sia per non farti male. Cerca di “sentire” bene il muscolo che lavora, ok?
Il Riposo è Sacro: I muscoli non crescono mentre ti alleni, ma quando riposi! Quindi, dormi le tue 7-8 ore e non saltare i giorni di pausa. È fondamentale!
Benzina per i Muscoli: In palestra dai la scossa, ma è a tavola che costruisci. Assicurati di mangiare abbastanza e di dare al tuo corpo tante proteine. Devi dare benzina alla macchina!
Struttura della Settimana
GIORNO A: Giornata di Spinta (Peto, Spalle, Tricipiti)
Mettiti comodo sulla panca. Afferra il bilanciere (mani un po’ più larghe delle spalle), portalo giù controllando il movimento fin quasi a toccare il petto, e poi PUM! Spingi su con forza.
Spinte con Manubri su Panca Inclinata
3 x 8-10
60-90 sec
Inclina la panca (30-45° va benissimo). Scendi piano con i manubri, senti il petto alto che si allunga, e poi spingi su sentendo quella parte che si contrae.
Military Press con Bilanciere (in piedi)
4 x 6-8
90-120 sec
In piedi, bilanciere appoggiato sul petto alto. Pancia dura e spingi quella sbarra dritta sopra la testa! Distendi bene le braccia senza inarcare la schiena.
Alzate Laterali con Manubri
3 x 10-12
60 sec
Prendi due manubri non troppo pesanti. Tira su le braccia di lato, come se stessi per spiccare il volo, fino all’altezza delle spalle. Gomiti appena appena piegati!
French Press con Bilanciere EZ (o dritto)
3 x 8-10
60-90 sec
Sdraiati sulla panca. Porta il bilanciere sopra di te e, piegando solo i gomiti, portalo con controllo verso la fronte. Poi distendi di nuovo le braccia per far lavorare i tricipiti!
GIORNO B: GAMBE E ADDOME
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Esercizio
Serie x Ripetizioni
Recupero
Squat con Bilanciere
4 x 6-8
120 sec
Bilanciere sulle spalle, non sul collo! Ora scendi come per sederti, schiena dritta e petto in fuori. Quando le cosce sono parallele a terra, spingi forte sui talloni e torna su.
Affondi con Manubri
3 x 10-12 (per gamba)
90 sec
Manubri in mano, fai un bel passo avanti. Piega le ginocchia a 90 gradi, quella dietro quasi tocca terra ma non del tutto! Spingi per tornare su e cambia gamba. Forza!
Stacchi Rumeni con Bilanciere
3 x 8-10
90 sec
Gambe quasi dritte, bilanciere vicino alle tibie. Scendi con la schiena piatta, devi sentire tirare bene dietro la coscia. Quando risali, stringi forte i glutei!
Calf Raise con Bilanciere
4 x 15-20
60 sec
Metti le punte dei piedi su un gradino o un disco. Bilanciere sulle spalle per un po’ di peso extra. Ora spingi su con i polpacci più in alto che puoi! Deve bruciare!
Crunch a terra
3 x MAX
60 sec
Giù a terra, gambe piegate. Mani dietro la nuca ma senza tirare! Solleva le spalle pensando di avvicinare il petto alle ginocchia. L’addome deve fare tutto il lavoro.
GIORNO C: TIRATA (Dorso, Bicipiti)
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Esercizio
Serie x Ripetizioni
Recupero
Rematore con Bilanciere
4 x 6-8
90-120 sec
Busto in avanti a 45 gradi, schiena dritta come un fuso! Afferra il bilanciere e tiralo verso la pancia. Immagina di unire le scapole dietro, devi sentire la schiena che lavora.
Rematore con Manubrio (Panca)
3 x 8-10 (per braccio)
60-90 sec
Un ginocchio e una mano sulla panca per stare stabile. Con l’altra mano, tira su il manubrio verso il fianco. È un movimento di tirata, concentrati sul muscolo della schiena!
Trazioni alla Sbarra
4 x MAX
90 sec
Il re degli esercizi per la schiena! Tirati su fino a superare la sbarra con il mento. Se non ce la fai, nessun problema! Usa un elastico o fai il rematore inverso.
Curl con Bilanciere
3 x 8-10
60-90 sec
Il classico per i bicipiti! Gomiti bloccati sui fianchi, tira su il bilanciere senza dondolare con la schiena. Lavora solo il braccio, su e giù con controllo.
Curl a Martello con Manubri
3 x 10-12
60 sec
Come il curl normale, ma stavolta i palmi delle mani si guardano, come se tenessi in mano due martelli. Questo fa lavorare il bicipite in modo un po’ diverso.
