1. Riscaldamento (5-10 minuti)
- Esercizio: Jumping Jacks
- Tempo: 1 minuto
- Descrizione: Esegui saltelli aprendo e chiudendo braccia e gambe, mantenendo un ritmo costante.
- Esercizio: Rotazioni del busto con kettlebell (senza peso o con un kettlebell leggero)
- Ripetizioni: 10 per lato
- Descrizione: Ruota il busto a sinistra e a destra tenendo il kettlebell all’altezza del petto.
- Esercizio: Affondi a corpo libero
- Ripetizioni: 10 per gamba
- Descrizione: Fai un passo avanti, piega il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi.
2. Parte Principale: Allenamento con Kettlebell (20-30 minuti)
Circuito 1:
- Esercizio: Kettlebell Swing
- Ripetizioni: 15
- Descrizione: Afferra il kettlebell con entrambe le mani, piega leggermente le ginocchia, spingi il bacino in avanti per sollevare il kettlebell all’altezza delle spalle, poi ritorna alla posizione iniziale.
- Esercizio: Goblet Squat
- Ripetizioni: 12
- Descrizione: Tieni il kettlebell all’altezza del petto, piega le ginocchia come in uno squat, mantenendo il peso sui talloni.
- Esercizio: Kettlebell Row
- Ripetizioni: 10 per lato
- Descrizione: In posizione di affondo, piega il busto in avanti e tira il kettlebell verso il fianco.
Circuito 2:
- Esercizio: Kettlebell Deadlift
- Ripetizioni: 15
- Descrizione: Con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti con schiena dritta e afferra il kettlebell, poi solleva estendendo le anche.
- Esercizio: Kettlebell Press
- Ripetizioni: 10 per braccio
- Descrizione: Con il kettlebell all’altezza della spalla, spingi verso l’alto fino a distendere completamente il braccio.
- Esercizio: Russian Twist con Kettlebell
- Ripetizioni: 20 totali (10 per lato)
- Descrizione: Seduto con le ginocchia piegate, ruota il busto a sinistra e a destra tenendo il kettlebell vicino al petto.
3. Defaticamento e Stretching (5-10 minuti)
- Esercizio: Stretching dei flessori dell’anca
- Tempo: 30 secondi per lato
- Descrizione: In ginocchio, porta una gamba in avanti in affondo e spingi delicatamente il bacino in avanti.
- Esercizio: Stretching della schiena (Posizione del bambino)
- Tempo: 1 minuto
- Descrizione: In ginocchio, siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti, mantenendo la posizione.
- Esercizio: Stretching delle spalle e dei tricipiti
- Tempo: 30 secondi per lato
- Descrizione: Porta un braccio sopra la testa e piega il gomito, usa l’altra mano per spingere il gomito verso il basso.
Note Aggiuntive:
- Frequenza: Consigliato eseguire questa routine 2-3 volte a settimana.
- Peso del Kettlebell: Inizia con un peso leggero (8-12 kg) e aumenta gradualmente.
- Consigli di Sicurezza: Mantieni sempre la schiena dritta durante gli esercizi. Non esagerare con il peso inizialmente e presta attenzione alla forma.
Schede dimostrative
