cco una scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare a casa senza attrezzi. Questo programma è stato creato appositamente per coloro che desiderano allenarsi da casa e ottenere risultati senza l’uso di attrezzi. Ricorda che, oltre all’allenamento, un piano nutrizionale adeguato è essenziale per aumentare la massa muscolare.
Allenamento per Aumentare Massa Muscolare a Casa (Senza Attrezzi)
- Squat: 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Posizione in piedi, piedi alla larghezza delle spalle.
- Fletti le ginocchia e abbassa il bacino come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria.
- Torna alla posizione iniziale.
- Push-up (Flessioni): 3 serie da 10-15 ripetizioni
- Posizione a terra, mani alla larghezza delle spalle.
- Fletti le braccia e abbassa il petto verso il pavimento.
- Spingi indietro fino a estendere completamente le braccia.
- Plank (Ponte): 3 serie da 30-60 secondi
- Posizione a terra, avambracci e punte dei piedi a terra.
- Mantieni il corpo in linea retta, contrai gli addominali e i glutei.
- Crunch: 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Posizione supina, ginocchia piegate, mani dietro la testa.
- Solleva la testa e le spalle dal pavimento, contrai gli addominali.
- Mountain Climber: 3 serie da 20-30 ripetizioni
- Posizione a terra, mani e punte dei piedi a terra.
- Alterna le ginocchia verso il petto in modo dinamico.
- Jumping Jacks: 3 serie da 30-45 secondi
- Posizione in piedi, gambe unite.
- Salta aprendo e chiudendo le gambe e le braccia contemporaneamente.
- Crunch con Abbassamento delle Gambe: 3 serie da 10-15 ripetizioni
- Posizione supina, gambe sollevate a 90 gradi.
- Solleva la testa e le spalle dal pavimento, abbassando contemporaneamente le gambe.
Riposa tra le serie per 30-60 secondi. Cerca di segnarti le ripetizioni che fai per ogni esercizio e cerca di aumentare il volume di allenamento nel tempo.