Per aumentare la massa muscolare a casa con l’uso di bilancieri, ti suggerisco una scheda di allenamento che puoi seguire. Ricorda che la progressione del carico e la costanza sono fondamentali per ottenere risultati. Inoltre, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella crescita muscolare, quindi assicurati di seguire una dieta bilanciata ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi salutari.
Warm-up (Riscaldamento)
- 5-10 minuti di saltelli sul posto o corsa leggera
- Stretching dinamico (circa 5 minuti)
Allenamento (3-4 volte a settimana)
Giorno 1: Petto e Tricipiti
- Panca Piana con Bilanciere: 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Panca Inclinata con Bilanciere: 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Distensioni su Panca Piana con Impugnatura Stretta: 3 serie x 8-12 ripetizioni per i tricipiti
- Push-up con Piedi Elevati: 3 serie fino al falimento (usa una sedia o un rialzo per i piedi)
Giorno 2: Schiena e Bicipiti
- Rematore con Bilanciere: 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Stacchi da Terra con Bilanciere: 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Curl con Bilanciere in Piedi: 3 serie x 8-12 ripetizioni per i bicipiti
- Curl con Bilanciere Prendipiedi (Reverse Grip): 3 serie x 8-12 ripetizioni per i bicipiti e avambracci
Giorno 3: Gambe e Spalle
- Squat con Bilanciere: 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Affondi in Camminata con Bilanciere: 3 serie x 10 ripetizioni per gamba
- Stacchi Rumeno con Bilanciere: 3 serie x 8-12 ripetizioni per i posteriori della coscia
- Military Press con Bilanciere: 4 serie x 8-12 ripetizioni per le spalle
- Alzate Laterali con Dischi del Bilanciere: 3 serie x 12-15 ripetizioni per i deltoidi laterali
Cool Down
- Stretching statico, concentrandoti su tutti i gruppi muscolari lavorati (10 minuti)
Consigli
- Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte, ma assicurati sempre di mantenere la forma corretta per evitare infortuni.
- Riposa 1-2 minuti tra le serie e gli esercizi per consentire un adeguato recupero.
- Assicurati di bere acqua durante l’allenamento per rimanere idratato.
Ricorda, l’allenamento è solo una parte dell’equazione. La dieta e il riposo adeguato sono altrettanto importanti per la crescita muscolare. Se hai dubbi o hai bisogno di adattamenti specifici, potrebbe essere utile consultare un allenatore personale o un professionista del fitness.
Ps La scheda può essere praticata anche con i Manubri.